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  • 2018年美国体力活动指南:我们该如何选择运动类型和强度?

    时间:2019-05-13    来源:本站原创    阅读次数:

  •   这种运动(有时称为负重运动)对身体骨骼形成一种鼓动骨骼孕育和强度的力。骨骼加强运动的例子蕴涵跳跃、跑步、疾步走和举重老练。正如这些例子所示,骨加强运动蕴涵有氧运动和肌肉加强运动。

      勾当亏欠是指每周中强度的体育勾当少于150分钟,或高强度的体育运动少于75分钟,或与之相当的组合。这种勾当水准没有抵达指南的请求。

      中等强度的勾当必要3-6 MET,比如疾走(每幼时2.5到4英里,花费3.5MET),打网球(打双),息闲式游水、骑车(速率低于每幼时10英里)、瑜伽、舞蹈、平常院落处事、或扫除院子。

      高强度的勾当必要6.0或更多的MET,比如跑步、游水、网球(单打)、骑自行车(速率越过每幼时10英里)、充满生气的跳舞、徒步上楼或负重、重体力处事(发掘、铲雪)、健美操或跆拳道。很多成年人没有高强度的体力勾当。

      体力勾当要抵达指南所推选的请求有一个渐进性的进程,缺乏运动的人,该当“从低强度运动早先,渐渐来”,渐渐增长体力勾当的频率和延续时代。

      这种体力勾当景象(也称为耐力运动)使心脏和身体的大肌肉群有节律的运动,蕴涵跑步、疾走、骑自行车、跳绳和游水等。有氧运动使人心跳加疾,呼吸比平常时急促。

      可用最大心率、心率储蓄、有氧才力储蓄来显露。比如,相对的中等强度被界说为有氧才力储蓄的40%至59%(此中0%的储蓄是暂息的,100%的储蓄是最大的奋发)。相对的高强度为储量的60%~84%。

      然后,每片面每周渐渐增长一天的总步数直达到到步数宗旨为止。提升步行数目要一视同仁。有些人从每天5000步早先,此后每周可能增长500步。其余少少人,即使不那么辛苦,每周增长的步数可能多少少。

      与2008版类似,新版本提议的大家卫生宗旨为500~1000 MET-分钟的中等强度或猛烈的运动。

      探索阐明,以一周内累积的中等强度体力勾当的分钟数,要比有氧运动的任何一个构成因素(频率、强度、或延续时代)有更好的矫健效益比。

      为了更好地表达相对强度(或相对奋发水准)的观念,更简略的界说是有效的:相对待中等强度的运动是5或6的奋发水准,限度从0到10,此中0是坐着不动,10是最大的奋发运动。相对待高强度的运动早先于7或8。

      均衡运动可淘汰人静止或挪动时摔倒的危害。向后走,单腿撑持,或者操纵摇荡板是均衡运动的例子。增强背部、腹部和腿部肌肉也能改正均衡。

      1. 为了确定一片面的寻常步数,操纵计步器或步态跟踪器来盘算推算正在没有步行磨练的景况下几天内所走的步数。假设均匀每天走约莫5000步(这种寻常步数公多为轻度体力勾当)。

      计步器是跟踪步行的有用用具。每天走1万步的时兴说法,并非指南自身的推选或请求,而是人们以为可能餍足指南请求的一种挑选。操纵计步器的紧要念法是最初设定一个运动的时代宗旨(每天步行多长时代),然后盘算推算每天必要走多少步本事抵达这个时代宗旨。即使人们念用步数的宗旨来抵达指南的合节请求,他们经常必要规划步行的时代。

      有氧运动的强度有两种评估设施,即可能用绝对强度或相对强度来确定。绝对需氧强度按照METS,如上文所述。

      2. 操纵计步器或步态跟踪器衡量中等强度体力勾当下的10分钟行走的步数。假设走了1000步,为了抵达20分钟的步行宗旨,必要走2000步(1000步X2)。

      正在统统指南中,有氧体力勾当蕴涵四个主意:不勾当、勾当亏欠、运动和高强度运动。这种分类对待成人是有效的,由于一片面得到多少矫健好处与他处正在什么水准的运动相合。这种分别与其他类型的运动无合,如肌肉加强运动(力气操练)。

      高强度运动相当于一周300分钟以上的中等强度的体力勾当。这一水准越过了指南推选的成年人体力勾当的目标限度。

      11月12日,2018年AHA年会上具体先容美国新版的美国体力勾当指南,这是对2008美国卫生及大家办事部(HHS)体力勾当指南的初度更新。但自2008年往后,对区别运动量和运动类型带来的相应获益,有了更深远的分析。所以有须要谙习运动的类型、运动强度和运动水准。

      指南提议,成人每周必要150~300分钟的中等强度的有氧运动,或75~150分钟的猛烈有氧运动;每周要有2天举办肌肉强度磨练(比如举重、俯卧撑),以坚持矫健。约莫一半的美国人没有抵达每周150到130分钟的中等强度体育磨练的推选宗旨。

      低强度的勾当是指低于3.0MET的非坐位的清楚动作,比如慢走(每幼时2英里或更慢,约花费2.5MET)、烹调勾当或微幼家务。

      步行是一种吻合指南对体力勾当请求的时兴和简陋的运动景象。步数是运动的根本单元,并供应了易于判辨的挪动器度(任何须要步数的运动比如走途、舞蹈或跑步)。维系宗旨设定和其他动作设施衡量步数可能提升身体勾当水准。

      操纵妥善的配备和运动器械,挑选平和的处境,遵照规章和指引,明智地挑选何时、何地以及何如勾当,来维持我方。

      家喻户晓,体力勾当的一个心理效应即是花费能量。体力勾当时代的绝对能量花费速度经常被刻画为轻度、中度或高强度运动。能量花用度代谢当量(metablic equivalent,MET)显露。MET是正在勾当时代花费的能量与静止时花费的能量的比率。比如1MET是暂息时能量花费率(注:以幽静、坐位时的能量花费为根基)。4个MET意味着花费4倍的人体暂息所花费的能量。即使一片面做4MET勾当30分钟,他们仍然做了4x 30=120MET-分钟(或2.0MET-幼时)的体育勾当。一片面也可能正在15分钟内做8个MET分钟的勾当来抵达120MET-分钟。

      行为设定步行宗旨的根基,人们最好懂得每分钟或许疾走多少步。一个个子较矮的人,比高个子成人每分钟要多走少少步子。

      患有慢性病或症状的成年人应由卫生保健者供应看护;可能向卫生保健专业职员或体育运动专家商酌适合其才力和慢性病的体力勾当的类型和运动量。

      6~17岁的儿童和青少年必要每天举办≥60分钟的中高强度的运动;学龄前儿童(3~5岁)的宗旨是每天勾当3幼时。

      也即是力气操练,使身体的肌肉抵挡表加的力气或重量。这类运动经常涉及举起比力重的物体(举重、哑铃),也可能使用弹簧拉力带或本身体重来落成(比如做俯卧撑)。

      3. 为了盘算推算每天的步数宗旨,将每天的寻常步数(5000步)加上20分钟步行(2000步),得到每天的总步数(5000+2000=7000)。